Stres Traumatis: Menangani Trauma Psikologis Setelah Bencana

Korban emosional dari peristiwa traumatis dapat menyebabkan emosi yang intens, membingungkan, dan menakutkan. Dan emosi ini tidak terbatas pada orang-orang yang mengalami peristiwa itu. Liputan berita sepanjang waktu berarti bahwa kita semua dibombardir dengan gambar-gambar mengerikan dari bencana alam, kejahatan kekerasan, dan serangan teroris hampir seketika itu terjadi di mana saja di dunia.

Paparan berulang dapat memicu stres traumatis dan membuat Anda merasa putus asa dan tidak berdaya. Apakah Anda terlibat langsung dalam peristiwa traumatis atau terpapar setelah kejadian itu, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk memulihkan keseimbangan psikologis korban bencana Anda dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

 

Apa itu stres traumatis?

Stres traumatis adalah reaksi psikologis normal terhadap peristiwa traumatis seperti bencana alam, kecelakaan kendaraan bermotor, kecelakaan pesawat, kejahatan kekerasan, atau serangan teroris. Peristiwa semacam itu sangat menegangkan — tidak hanya bagi mereka yang selamat, tetapi juga saksi dan bahkan mereka yang berulang kali terekspos pada gambar mengerikan peristiwa traumatis yang beredar di media sosial dan sumber berita.

Faktanya, walaupun sangat tidak mungkin ada di antara kita yang akan menjadi korban langsung serangan teroris atau penembakan massal, misalnya, kita semua secara teratur dihujani dengan gambar-gambar yang mengganggu dari seluruh dunia orang-orang tak berdosa yang telah menjadi korban. Melihat gambar-gambar ini berulang-ulang dapat membanjiri sistem saraf Anda dan membuat stres traumatis. Rasa aman Anda hancur, membuat Anda merasa tidak berdaya dan rentan di dunia yang berbahaya, terutama jika acara itu dibuat oleh manusia, seperti penembakan atau aksi terorisme.

Tetapi apakah Anda menjalani acara itu sendiri, menyaksikannya secara langsung, atau mengalami stres traumatis setelahnya, ada banyak cara untuk menenangkan sistem saraf Anda dan mendapatkan kembali keseimbangan emosional Anda. Langkah pertama adalah mengenali tanda-tanda peringatan stres traumatis.

 

Tanda dan gejala stres traumatis

Peristiwa traumatis, entah berdampak langsung pada Anda atau tidak, dapat mengakibatkan rasa cemas, takut, dan tidak pasti tentang apa yang akan terjadi di masa depan. Sistem saraf Anda telah diliputi oleh stres, memicu berbagai macam emosi dan reaksi fisik yang intens. Reaksi ini terhadap stres traumatis sering datang dan pergi dalam gelombang. Mungkin ada saat-saat ketika Anda merasa gelisah dan cemas, dan kadang-kadang ketika Anda merasa terputus dan mati rasa. Respons emosional normal lainnya terhadap peristiwa traumatis meliputi:

 

  • Terkejut dan tidak percaya – Anda mungkin kesulitan menerima kenyataan dari apa yang terjadi
  • Ketakutan – bahwa hal yang sama akan terjadi lagi, atau bahwa Anda akan kehilangan kendali atau hancur
  • Kesedihan – terutama jika orang yang Anda kenal meninggal
  • Ketidakberdayaan – sifat tiba-tiba, tidak terduga dari kejahatan kekerasan, kecelakaan, atau alami
  • bencana bisa membuat Anda merasa rentan dan tidak berdaya
  • Bersalah – bahwa Anda selamat ketika orang lain meninggal, atau bahwa Anda bisa berbuat lebih banyak untuk membantu
  • Kemarahan – Anda mungkin marah pada Tuhan atau orang lain yang Anda rasa bertanggung jawab
  • Malu – terutama karena perasaan atau ketakutan yang tidak bisa Anda kendalikan
  • Relief – Anda mungkin merasa lega bahwa yang terburuk sudah berakhir, dan bahkan berharap bahwa hidup Anda akan kembali normal

 

Respons fisik normal terhadap peristiwa traumatis

Gejala fisik stres traumatis dapat meliputi:

 

  • Gemetar atau gemetar
  • Jantung berdebar
  • Napas cepat
  • Benjolan di tenggorokan; perasaan tersedak
  • Mengencangkan atau mengocok perut
  • Merasa pusing atau pingsan
  • Keringat dingin
  • Berpikir cepat

 

Cara mengatasi stres traumatis

 

Biasanya, pikiran dan perasaan gelisah dari stres traumatis — serta gejala fisik yang tidak menyenangkan — mulai memudar ketika kehidupan kembali normal selama beberapa hari atau minggu setelah peristiwa traumatis. Namun, penting untuk diingat bahwa orang bereaksi dengan berbagai cara terhadap trauma.

Tidak ada cara “benar” atau “salah” untuk merespons. Kita semua berbeda, jadi jangan katakan pada diri sendiri (atau siapa pun) apa yang seharusnya Anda pikirkan, rasakan, atau lakukan.

Hindari obsesif menghidupkan kembali peristiwa traumatis. Pemikiran yang berulang-ulang atau melihat gambar yang mengerikan berulang kali dapat membuat sistem saraf Anda kewalahan, sehingga sulit untuk berpikir jernih. Ikut serta dalam kegiatan yang membuat pikiran Anda sibuk (membaca, menonton film, memasak, bermain dengan anak-anak Anda), sehingga Anda tidak mencurahkan seluruh energi dan perhatian Anda pada peristiwa traumatis.

Mengabaikan perasaan Anda akan memperlambat pemulihan. Mungkin kelihatannya lebih baik saat ini untuk menghindari mengalami emosi Anda, tetapi mereka ada apakah Anda memperhatikannya atau tidak. Bahkan perasaan yang kuat akan berlalu jika Anda membiarkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan.

Membangun kembali rutinitas. Ada kenyamanan pada yang akrab. Setelah bencana, kembali — sebanyak mungkin — ke rutinitas normal Anda, akan membantu Anda meminimalkan stres, kecemasan, dan keputusasaan yang traumatis. Bahkan jika pekerjaan atau rutinitas sekolah Anda terganggu, Anda dapat menyusun hari Anda dengan waktu teratur untuk makan, tidur, menghabiskan waktu bersama keluarga, dan bersantai.

Kenali ketika stres traumatis menjadi PTSD. Jika gejala stres traumatis Anda tidak mereda dan sistem saraf Anda tetap “macet,” tidak dapat beranjak dari acara tersebut untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin mengalami Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD).

Sementara gejala stres traumatis seringkali memudar seiring berjalannya waktu, kiat-kiat berikut dapat membantu dalam proses dan membantu Anda lebih baik dalam menghadapi pengalaman traumatis.

 

 

Tip pemulihan stres traumatis 1: Minimalkan paparan media

Sementara beberapa penyintas atau saksi peristiwa traumatis dapat memperoleh kembali kendali dengan menonton liputan media tentang peristiwa tersebut atau dengan mengamati upaya pemulihan, yang lain menemukan bahwa pengingat tersebut semakin membuat trauma. Paparan berlebihan terhadap gambar-gambar dari suatu peristiwa yang mengganggu – seperti berulang kali melihat klip video di media sosial atau situs-situs berita – bahkan dapat menciptakan tekanan traumatis pada orang-orang yang tidak secara langsung terpengaruh oleh peristiwa tersebut.

Batasi ekspos media Anda ke peristiwa traumatis. Jangan menonton berita atau memeriksa media sosial sebelum tidur, dan jangan berulang kali melihat rekaman yang mengganggu.

Cobalah untuk menghindari gambar dan klip video yang menyusahkan. Jika Anda ingin tetap mengikuti perkembangan acara, baca koran daripada menonton televisi atau menonton klip video acara tersebut.

Jika liputan membuat Anda merasa kewalahan, istirahat sejenak dari berita. Hindari TV dan berita online dan berhentilah mengecek media sosial selama beberapa hari atau minggu, hingga gejala stres traumatis Anda mereda dan Anda dapat melanjutkan.

 

Kiat 2: Terima perasaan Anda

Stres traumatis dapat menyebabkan Anda mengalami semua jenis emosi yang sulit dan mengejutkan, termasuk kejutan, kemarahan, dan rasa bersalah. Emosi ini adalah reaksi normal terhadap hilangnya keselamatan dan keamanan (serta kehidupan, anggota tubuh, dan properti) yang datang setelah bencana. Menerima perasaan ini dan membiarkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan, penting untuk penyembuhan.

 

 

Tip 3: Tantang rasa tidak berdaya Anda

Mengatasi stres traumatis sering kali tentang mengambil tindakan. Tindakan positif dapat membantu Anda mengatasi perasaan takut, tidak berdaya, dan putus asa — dan bahkan tindakan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Sukar waktu Anda, berikan darah, donasi ke badan amal favorit, atau menghibur orang lain. Jika sukarelawan formal terdengar seperti komitmen yang terlalu banyak, ingatlah bahwa bersikap ramah dan membantu orang lain bisa memberikan kesenangan yang mengurangi stres dan menantang perasaan tidak berdaya Anda. Bantu tetangga membawa barang belanjaan, buka pintu untuk orang asing, bagikan senyum kepada orang-orang yang Anda temui di siang hari.

Terhubung dengan orang lain yang terkena dampak peristiwa traumatis atau berpartisipasi dalam peringatan, acara, dan ritual publik lainnya. Merasa terhubung dengan orang lain dan mengingat nyawa yang hilang atau hancur dalam acara tersebut dapat membantu mengatasi rasa putus asa yang sering terjadi setelah sebuah tragedi.

 

Kiat 4: Mulai bergerak

Ini mungkin hal terakhir yang Anda ingin lakukan ketika Anda mengalami stres traumatis, tetapi berolahraga dapat membakar adrenalin dan melepaskan endorfin yang baik untuk meningkatkan mood Anda. Aktivitas fisik yang dilakukan dengan penuh kesadaran juga dapat membangkitkan sistem saraf Anda dari perasaan “macet” dan membantu Anda beralih dari peristiwa traumatis.

Cobalah berolahraga yang ritmis dan gunakan kedua tangan dan kaki Anda. Berjalan, berlari, berenang, bola basket, atau menari adalah pilihan yang baik.

Tambahkan elemen sadar dengan berfokus pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya saat Anda bergerak. Perhatikan sensasi kaki Anda mengenai tanah, misalnya, atau irama pernapasan Anda, atau perasaan angin di kulit Anda. Panjat tebing, tinju, latihan beban, atau seni bela diri dapat membuatnya lebih mudah untuk fokus pada gerakan tubuh Anda — lagipula, jika tidak, Anda bisa melukai diri sendiri.

Tingkatkan energi dan motivasi Anda. Jika Anda kesulitan menemukan energi atau motivasi untuk berolahraga, mulailah dengan memainkan musik favorit Anda dan berkeliling atau menari. Begitu Anda mulai bergerak, Anda akan mulai merasa lebih energik.

Semburan aktivitas yang lebih pendek sama bermanfaatnya dengan satu sesi yang lebih panjang. Usahakan untuk berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari — atau jika lebih mudah, tiga semburan olahraga 10 menit sama sehatnya.

 

Kiat 5: Jangkau orang lain

Anda mungkin tergoda untuk menarik diri dari teman-teman dan kegiatan sosial setelah peristiwa traumatis, tetapi menghubungkan tatap muka dengan orang lain sangat penting untuk pemulihan. Tindakan sederhana berbicara tatap muka dengan manusia lain dapat memicu hormon yang menghilangkan stres traumatis.

 

Anda tidak perlu membicarakan pengalaman traumatis Anda. Menjangkau orang lain tidak berarti berbicara tentang peristiwa traumatis. Kenyamanan datang dari perasaan terhubung dan terlibat dengan orang lain yang Anda percayai. Bicarakan dan lakukan hal-hal “normal” dengan teman dan orang-orang terkasih, hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan peristiwa yang memicu stres traumatis Anda.

 

Perluas jejaring sosial Anda. Jika Anda hidup sendiri atau jejaring sosial Anda terbatas, tidak ada kata terlambat untuk menjangkau orang lain dan mendapatkan teman baru. Manfaatkan kelompok pendukung, pertemuan gereja, dan organisasi komunitas. Bergabunglah dengan tim olahraga atau klub hobi untuk bertemu orang-orang dengan minat yang sama.

 

Tip 6: Jadikan pengurangan stres sebagai prioritas

Sementara sejumlah stres adalah normal, dan bahkan dapat membantu, ketika Anda menghadapi tantangan yang timbul setelah bencana atau peristiwa tragis, terlalu banyak stres akan mengganggu pemulihan.

 

Meringankan stres di saat ini. Untuk menenangkan diri dengan cepat dalam situasi apa pun, cukup ambil 60 napas, fokuskan perhatian Anda pada setiap napas “keluar”. Atau gunakan input indera dengan melibatkan satu atau lebih indra Anda — penglihatan, suara, rasa, bau, sentuhan — atau gerakan. Misalnya, apakah mendengarkan lagu yang membangkitkan semangat membuat Anda merasa tenang? Atau kopi bubuk berbau? Atau mungkin mengelus binatang bekerja dengan cepat untuk membuat Anda merasa terpusat? Semua orang merespons masukan sensorik sedikit berbeda, jadi bereksperimenlah untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.

 

Berlatih teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengurangi stres, mengurangi kecemasan dan depresi, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

 

Jadwalkan waktu untuk kegiatan yang memberi Anda kegembiraan — hobi atau hobi favorit, atau obrolan dengan teman yang disayangi.

 

Gunakan waktu istirahat Anda untuk bersantai. Baca buku, mandi, atau nikmati film yang meneguhkan atau lucu.

 

Tidur yang cukup. Kurang tidur menyebabkan tekanan besar pada pikiran dan tubuh Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menjaga keseimbangan emosional Anda. Untuk memastikan Anda mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur yang menyegarkan yang Anda butuhkan setiap malam, buat rutinitas tidur santai, hindari layar satu jam sebelum tidur, dan jadikan kamar tidur Anda gelap, senyap, dan senyaman mungkin.

 

Merasa membumi di saat-saat stres traumatis

Duduk di kursi, rasakan kaki Anda di tanah, dan punggung Anda didukung oleh kursi; lihat sekeliling Anda dan pilih enam benda yang memiliki warna merah atau biru. Ini akan membuat Anda merasa terlibat dalam masa kini, lebih membumi dan dalam tubuh Anda. Perhatikan bagaimana napas Anda menjadi lebih dalam dan lebih tenang.

Bergantian, Anda mungkin ingin pergi keluar dan menemukan tempat yang damai untuk duduk di rumput, dan merasa didukung oleh tanah.

 

 

  • Luangkan waktu untuk bersantai
  • Berlatih teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau Tai Chi.
  • Jadwalkan waktu untuk kegiatan yang membawa Anda kegembiraan — hobi atau hobi favorit, obrolan dengan teman yang Anda sayangi.
  • Gunakan waktu istirahat Anda untuk bersantai. Baca buku, mandi, atau nikmati film yang menggembirakan atau lucu.
  • Membangun kembali rutin — struktur itu menghibur
  • Ada kenyamanan pada yang akrab. Setelah peristiwa traumatis, kembali ke rutinitas normal Anda sebanyak mungkin akan membantu Anda meminimalkan stres.
  • Bahkan jika pekerjaan atau rutinitas sekolah Anda terganggu, susun hari Anda dengan waktu makan yang teratur,
  • tidur, berolahraga, dan menghabiskan waktu bersama teman-teman.
  • Ambil bagian dalam kegiatan yang membuat pikiran Anda sibuk (membaca, menonton film, memasak, bermain dengan anak-anak Anda), sehingga Anda tidak mendedikasikan semua perhatian Anda pada acara traumatis.

Tip 7: Makan makanan yang sehat

Makanan yang Anda makan dapat meningkatkan atau memperburuk suasana hati Anda dan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengatasi stres traumatis. Makan makanan yang penuh dengan makanan olahan dan kenyamanan, karbohidrat olahan, dan makanan ringan bergula dapat memperburuk gejala stres traumatis. Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang kaya akan buah dan sayuran segar, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3, dapat membantu Anda mengatasi pasang surut yang mengikuti peristiwa tragis.

Dengan bereksperimen dengan cara-cara baru makan yang meningkatkan kesehatan mental, Anda dapat menemukan rencana makan yang tidak hanya membantu meredakan stres traumatis, tetapi juga meningkatkan energi Anda dan meningkatkan keseluruhan pandangan dan rasa kesejahteraan Anda.

 

Kapan harus mencari pengobatan untuk stres traumatis

Biasanya, perasaan cemas, mati rasa, kebingungan, bersalah, dan putus asa setelah bencana atau peristiwa traumatis akan mulai memudar dalam waktu yang relatif singkat. Namun, jika reaksi stres traumatis Anda begitu kuat dan persisten sehingga menghalangi kemampuan Anda untuk berfungsi, Anda mungkin perlu bantuan dari seorang profesional kesehatan mental — lebih disukai spesialis trauma.

 

Bendera merah stres traumatis meliputi:

  • Sudah enam minggu, dan Anda tidak merasa lebih baik
  • Anda mengalami kesulitan berfungsi di rumah dan di tempat kerja
  • Anda mengalami kenangan, mimpi buruk, atau kilas balik yang menakutkan
  • Anda mengalami waktu yang semakin sulit untuk terhubung dan berhubungan dengan orang lain
  • Anda mengalami pikiran atau perasaan untuk bunuh diri
  • Anda menghindari semakin banyak hal yang mengingatkan Anda tentang bencana atau peristiwa traumatis

Leave a Reply